Redacción. En Navidad, temporada repleta de encuentros sociales marcados por las múltiples cenas y comida, mantener la rutina de entrenamiento que durante todo el año hemos estado trabajando, resulta clave para lograr los objetivos marcados al inicio del año.
Somos conscientes de que la Navidad es un período donde cuesta mantener y seguir con las rutinas establecidas a lo largo de los meses, por este motivo conocer y utilizar determinadas herramientas para seguir cumpliendo con el plan de entrenamiento y mantenernos saludables durante estas fechas, resultará clave y eficaz para contrarrestar los excesos provocados por las navidades, pero a la vez mantener los objetivos deportivos.
Así pues, lejos de la realidad, la navidad puede convertirse en la época del año perfecta para entrenar sin saltarnos ningún encuentro y disfrutando de cada uno de ellos de forma rica pero también saludable. Si disponemos de poco tiempo para entrenar y nuestro objetivo es la pérdida de peso a través de la quema de grasa, uno de los métodos más adecuados de aplicar es el entrenamiento tipo HIIT (entrenamiento Interválico de alta intensidad), que combina la realización de ejercicios a una intensidad elevada con periodos de recuperación entre ejercicios o entre series. En una sesión de HIIT de unos 20/30 minutos se pueden llegar a quemar aproximadamente entre 200 y 250 Kcal, aunque el énfasis está en el mayor gasto basal que vamos a tener durante la recuperación de este tipo de entrenamientos.
Es importante destacar que no debemos centrarnos en actividades únicamente cardiorrespiratorias en formato circuito, con el objetivo de perder peso, ya que está científicamente demostrado que los entrenamientos de fuerza tienen un efecto mayor en el gasto energético respecto a los entrenamientos en circuito ejecutados a una misma intensidad.
Conscientes de ello, los expertos en Fitness de Club Metropolitan han elaborado este circuito para hacer en tu club y mantener a raya los excesos de estas navidades de forma efectiva:
Ejercicios de fuerza:
Row: para este ejercicio vas a necesitar un elemento del que tirar, para hacer el movimiento. Puedes hacerlo con bandas elásticas atadas si lo haces en casa y si lo haces en tu centro, con la máquina de remo. En pie con las piernas semi flexionadas y los codos cercanos al cuerpo. Sin despegarlos, tira de las gomas hasta que tus codos lleguen a la altura del tronco y lo sobrepases ligeramente. Repite el movimiento.
Squats: con los pies separados al ancho de hombros, coloca tus brazos extendidos hacia adelante (manos a la altura de los hombros). Flexiona de manera simultánea tobillos rodillas y cadera. De modo que tu tronco y tus caderas se desplacen hacia abajo, manteniendo las plantas de los pies en contacto con el suelo. Reparte el peso corporal a lo largo de toda la plata del pie.
Push up: tumbado boca abajo, las palmas de tus manos firmemente apoyadas en el suelo a la altura de tu pectoral. Presiona con las palmas de las manos en el suelo para levantar tu tronco y caderas y piernas del suelo. Intenta mantener tu torso y piernas en paralelo al suelo durante todo el recorrido y arquear la espalda, sin tensión en la zona lumbar. Si necesitas adaptar la intensidad puedes realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo. Si prefieres aumentar la dificultad sube tus pies a una silla o cualquier otro elemento.
Lunge: las tradicionales zancadas, que puedes combinar con mancuernas o garrafas de agua, si no tienes mancuernas en casa.
Face pull: vamos a trabajar este ejercicio de una manera parecida al row, aunque en este caso buscaremos una posición alta de los codos, que además irán mucho más separados del tronco. Realizaremos la tracción con una polea o una goma. Sitúate a una distancia de uno o dos pasos y tracciona la goma o el agarre de polea hacia tu cara, esta vez sí debes despegar los codos del tronco, extendiendo los brazos rectos por delante de tu tronco (manos a la altura de los hombros), completamente extendidos. Flexiona tus codos para llevar el agarre hacia tu cara, manteniendo una posición alta de los codos, hasta que tus manos lleguen aproximadamente donde están tus mejillas.
Knee get up: en posición de cuadrupedia (apoyo de rodillas, manos y pies), impúlsate lo suficiente para que, de un salto, puedas situarte en una posición similar a la sentadilla (apoyo de pies, cadera, rodillas y tobillos flexionados). Volverás a arrodillarte para volver a la posición inicial.
Ejercicios de cardio:
Little burpees: se da un salto y con el impulso se baja al suelo hasta llegar a hacer una flexión. Y de nuevo te levantas para volver a saltar. Es importante realizarlo bien y hacerlo lo más rápido posible para trabajar el cardio. Realizar diversas repeticiones y series (descansar entre serie y serie).
Jumping Jacks: en pie con los pies en paralelo sepáralos más allá de la anchura de los hombros. Mantén los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Salta para juntar ambos pies al mismo tiempo despegándolos del suelo y juntando tus manos a tus caderas. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
Skipping en parado: levanta las rodillas de forma alterna a la altura de tus caderas, el movimiento es similar a correr en el sitio. Alterna tus brazos en balanceo con el movimiento de las piernas como si estuvieras esprintando.
Scissors jacks: desde una posición inicial con piernas juntas y algo flexionadas, lleva en simultáneo una pierna adelante y otra atrás, emulando el movimiento de correr, pero sin apenas despegar los pies del suelo y sin desplazarte. Acompaña con el movimiento natural de los brazos.
Quickseat: desde de pie, ponte en cuclillas hasta que las manos apoyen en el suelo, desde esa posición extiende las piernas a la vez en un solo movimiento para sentarte en el suelo e inmediatamente después realiza todo el movimiento al revés hasta acabar en la posición inicial.
A modo de ejemplo planteamos algunas sesiones:
AMRAP
Completa tantas vueltas como puedas. Descansa lo que necesites entre series y repeticiones.
Selecciona de 2 a 5 ejercicios. Realizando entre 10 y 30 repeticiones por cada uno.
EMOM
Completa todos los movimientos en orden lo más rápido que puedas en cada minuto descansando el tiempo restante hasta agotar ese minuto. Completa 10 rondas.
Selecciona 3 ejercicios. Realiza 10 repeticiones de cada uno.
INTERVALOS
Selecciona 2 ejercicios, trabaja durante 40 segundos y descansa 20 con cada ejercicio.
Realiza 3 vueltas de 3 series, descansando un minuto entre vueltas
