Comida sana y ejercicio, la cura contra el clásico exceso navideño de peso

Como en todos los inicios de año, dos fenómenos son fijos porque ni el COVID-19 puede con el exceso navideño de peso y el binomio de comida sana y ejercicio para remediarlo.

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exceso navideño de peso
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Fran Oliva. El 2020, el año de la irrupción de la pandemia del COVID-19, ha terminado. Ha dado paso a un 2021 alumbrado por la esperanza de las vacunas aunque comienza con el mismo paisaje desolador del coronavirus en forma de contagios, hospitalizados y fallecidos. Sin embargo, lo que no ha cambiado el COVID-19 es el exceso navideño de peso.

Como cada año, al término de las fiestas Navideñas toca recuperar lo puesto. El exceso de comidas no saludables, el sedentarismo, el incremento de reuniones sociales o la ingesta de bebidas alcohólicas son algunos de los factores que contribuyen al aumento de peso.

Durante aproximadamente un mes, desde el inicio de Diciembre hasta el día de Reyes Magos, incrementamos los eventos sociales con familiares y amigos, relajándonos en el ámbito alimenticio. Un entorno alimentario marcado por las bebidas alcohólicas (cargadas de calorías vacías) y el exceso de comidas como dulces (roscones, panetone, mantecados o turrón, por ejemplo) y alimentos grasos. Además, estos acontecimientos sociales hacen que la actividad y la carga de actividad física que realizamos disminuya a niveles mínimos.



ALIMENTACIÓN

Pablo Antonio López Cáceres, Vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía y dietista-nutricionista del Recreativo y del Sporting de Huelva

Este “cóctel molotov”, el exceso navideño de peso, explota a principios de Enero en forma de aumento de este. Como nos cuenta Pablo Antonio López Cáceres, Vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía y dietista-nutricionista del Recreativo y del Sporting de Huelva, “el incremento puede rondar los 3-5 kilos”.

EL EXCESO NAVIDEÑO DE PESO, UNA MANIFESTACIÓN DE “MALAS ACTUACIONES”

López-Cáceres, que combina estos cargos con su trabajo en la Clínica del Carmen Huelva y en la Policlínica Conde de Trigueros, nos cuenta esta situación que se da, rutinariamente, cada inicio de año. “Como cada inicio de año, me suelen empezar a llegar pacientes con esos kilos que se han puesto en Navidades y que ya empiezan a verse. Principalmente, me llegan casos de sobrepeso y obesidad.”

El dietista-nutricionista de Trigueros nos habla del incremento de peso durante Navidad cómo una acumulación de malas conductas ya que “el peso es una forma de manifestar los malos hábitos que hemos tenido. Si durante todo el año hemos tenido malos hábitos y en Navidades hemos comido más y en exceso, todo esto aumenta mucho más. Además del peso, hay factores como la diabetes, colesterol, tensión alta, malestar digestivo como reflujos o úlceras derivadas del exceso de ácido que se hace en la digestión con alimentos pesados y que pueden influir en el aumento de peso”.

CALMA, ALIMENTACIÓN VARIADA Y NO HACER LOCURAS

A la hora de aconsejar una alimentación saludable, López reclama calma, “que no tengan prisas y que hagan una dieta entendiéndola cómo la adquisición de hábitos saludables y comer bien de manera progresiva. Hay que lograr que ese propósito de año nuevo sea un cambio de estilo de vida que poco a poco te lleve a tener un peso adecuado y unos valores de grasas óptimo, que es lo mas importante. Que estos cambios de hábitos sean el vehículo que nos lleve a la reducción de peso”.

López recomienda “tomar más frutas, verduras, legumbres, carnes y pescados de calidad, que tengan menos grasas. También pasta y arroz. Una alimentación variada y que no hagan las locuras de dietas milagros o detoxificante con batidos, zumos o comprar ciertos productos. Aparte de valer mucho dinero, no nos ayudan a conseguir nuestro objetivo” porque asegura que “eso es contraproducente para nuestra salud porque nosotros, con los riñones y el hígado, tenemos en el organismo un sistema detoxificante propio. Lo que conseguiríamos con estas dietas seria una bajada de agua y masa muscular, dejando la grasa como reserva porque comemos poco. Lo que conseguiríamos seria bajar peso de forma rápida pero poco saludable porque lo que perderíamos sería liquido y masa muscular”.

EJERCICIO

Manuel Acevedo Horta, entrenador en Basic-Fit e instructor de actividades dirigidas en O2 Centro Wellness

Pero, por mucho que uno se alimente bien, estas practicas deben acompañarse de la realización del ejercicio. En estas fechas, como nos relata Manuel Acevedo Horta, entrenador en Basic-Fit e instructor de actividades dirigidas en O2 Centro Wellness, “los casos que vienen son de personas que no vienen al gimnasio desde hace un mes y, sobre todo, mayores. Las personas mas jóvenes vienen con la rutina de internet bajada y no te preguntan. Son personas de entorno 45-60 años que suelen bajar la barriga, principalmente”.

LA ACTIVIDAD FÍSICA, EL ALIADO CRUCIAL CONTRA EL EXCESO NAVIDEÑO DE PESO

En el plano físico para quitar los excesos navideños, coincidiendo con Pablo Antonio López, relata Manuel Acevedo que “lo principal es tener calma porque todo no se pierde en una semana. Es importante tener una buena alimentación, la que tu cuerpo requiere y sin excederte en el numero de calorías que necesitas en el día a día y en el apartado físico intentar hacer algo todos los días, sea en el gimnasio o no. Lo importante es mantener activo moviéndote, pasear, nadar… cualquier tipo de actividad física. Por ejemplo, si vas al trabajo, ir en bici, andando o, si vas en coche, aparcar lejos para hacer una mayor cantidad de pasos. Si vas al gimnasio, por ejemplo, hacer actividades colectivas o una rutina de torso y piernas. Una rutina que sea variada cada semana, enfocándolas como un reto para que no te aburras”.

40-50 MINUTOS, LA DURACIÓN IDÓNEA

Sobre el tiempo para hacer deporte, una de las preguntas más formuladas, asegura Acevedo que “depende de cada persona”. Afirma esto porque “hay personas a las que recomiendas una hora cada dos días o 40 minutos diarios. Sin embargo, hay otras que se aburren y lo dejan”.

Apunta que “se suele establecer tres días a la semana, haciendo 40 o 50 minutos efectivos. No hace falta que sea una hora porque esto puede hacer que uno se canse mucho un dia y encadene varios dias sin entrenar. Es fácil hacer esto un mes pero lo valioso es que sea siempre. Lo importante es que sea constante y no hacer un primer mes fuerte para dejarlo en el siguiente”.

CONSTANCIA VS INTENSIDAD

Porque, y aquí está la clave, prima más la constancia del entrenamiento que la intensidad para quitar los excesos navideños de peso. “Lo principal que pasa en el inicio es que se tiene muchas ganas y motivación y desaparece cuando no se consigue metas muy altas en el tiempo deseado. Esto hace que, en el caso del gimnasio, dejes de ir. Si te marcas objetivos fáciles de conseguir a corto plazo, como hacer una clase de spinning, te motiva a volver al gimnasio y continuar. Lo más importante no es la intensidad sino adquirir hábitos sanos de ejercicio y que formen parte de tu estilo de vida. Tres o cuatro sesiones de 40 y 50 minutos, como te dije antes, sería lo ideal”.

VARIEDAD DE ENTRENAMIENTOS, CLAVE PARA LOGRAR QUITAR EL EXCESO NAVIDEÑO DE PESO

Constancia a la que hay que sumar variedad, añadiendo entrenamientos de fuerza y no centrarse solo en el apartado cardiovascular. “En este aspecto se tiene mucho desconocimiento. Mucha gente piensa, por ejemplo, que en las clases de spinning, como es una actividad cardiovascular, se pierde mucho porque se suda mucho. Esto no es así. Lo importante es, como te dije antes, el aspecto motivacional, establecer objetivos a cortos plazos e ir superándolos continuamente. Se puede hacer muchos tipos de entrenamiento como entrenamientos funcionales o de fuerza con cargas porque te ayudara a perder peso y a hacer mas liviano el día a día. En el gimnasio, por ejemplo, se puede combinar actividades cardiovasculares como cinta, spinning, con actividades y entrenos de fuerza”, relata Manuel Acevedo.

Ya que, recalca, en el plano físico, para perder ejercicio, “lo importante es no aburrirse y haciendo los mismos entrenos siempre te aburres. Hay que hacer distintos entrenos cardiovasculares y de fuerza. Trabajar la parte de abajo y de arriba de manera igual porque lo importante es trabajar todo el cuerpo de diversas maneras”.

La pandemia dle COVID-19 ha cambiado gran parte de nuestra vida. Sin embargo, lo que permanece impertérrito es el clásico exceso de peso navideño. Una situación que solo el combo de comida sana y ejercicio puede remediar.

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